【正しく水分を補給!】いつ飲む?1日に必要な水の量とタイミング

水分量

 

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日本は水道水をそのまま飲むことができるぐらい水に恵まれています。ですので、水について改めて考えることはないですよね?なんとなく毎日お水を飲んでいる人が大半だと思います。

 

ですが、水は身体の大部分を占めています。水の選び方や身体に必要な水分の量と、水分補給のタイミング。水を意識するだけで身体が生まれ変わって元気になり、脳梗塞などの命に関わる重大な病気のリスクを減らすことができます。

 

ここでは、適切な水分補給や水を飲むタイミングなどについてご紹介していきます。一緒に水について考えていきましょう。

 

 

人間のカラダは水でできている

 

私たちの身体の大部分を占めているのは水です。大人で約60%、老人で約50%、子供で約70%、胎児で約80%を占めていると言われています。体重60キロの大人の場合、体内の水分量は約36キロにもなります。かなりの重さですよね。

 

大人よりも子供の方が水分の比率が高い理由は、体の成長に必要な新陳代謝に水分が必要だからです。エネルギーを作り出し、新陳代謝を繰り返して成長します。もちろん、大人の新陳代謝にも水分は欠かせません。

 

私たちが何気なく口にして飲んでいる水から、身体が作られています。ですので質の高いお水を飲むことによって、身体の質を高めることができます。

 

体内を構成する大切な水

 

水を飲むと、どのように体内へ届くのでしょうか?摂取された水分は身体を巡り渡り、20分後に心臓まで届きます。

 

30分後 血液に入る 血液の体液は90%が水分
1分後 脳や生殖器に入る 脳は75%が水分
10分後 皮膚細胞に入る 肌トラブル(乾燥・かゆみ・痛み)に影響
20分後 心臓・肝臓・腎臓に入る 各器官の70%以上が水分

 

水は体内の1ヶ所にとどまっているのではなく、血液から順番に巡って、各器官へ水分が送り届けられるんですね。体内のあらゆる場所で水分が必要なことがよく分かります。

 

1日に必要な水分量はどれぐらい?

 

水分量

 

水は血液として体内を巡ったり、細胞間を行き来しながら絶えず身体の働きを支えています。そして、役割を終えた水は様々な方法で外へ排出されます。体に必要な水分を取り入れ、余分なものを排出する。

 

喉が渇いたり、汗をかいたり、排便排尿で体内の水分をコントロールしています。このサイクルが正常に働いていると、私達は健康に過ごすことができます。

 

1日の水分の排出量
  • 尿:約1,000ml~1,500ml
  • 便:約200ml
  • 呼吸と発汗:約500ml

 

体からこれだけの量の水分が出ている実感はあまりないですよね。窓ガラスに息を吹きかけると曇るように、肺からも水分が排出されています。排出されるのは、汗や排便だけじゃないんですね。

 

1日の水分摂取量

 

1日に必要な水分量は体重×年齢による水分量となります。

 

【1日に必要な水分量/体重kg】

  • 幼児 100~140ml
  • 子供 50~100ml
  • 大人 35ml
  • 老人 40ml

 

体重が60キロの大人の場合、1日に必要な水分量は約2,100mlで、およそ2リットルになります。

 

1日に必要な水分の量は排泄量と摂取量の差で計算することができます。摂取量マイナス排出量がプラスになっていればOKです。ざっくりですが、身体の水分量を保持し、健康状態を維持するために1日に最低2リットルの水分量を目安とすると良いことが分かりますね。

 

食べ物にも水分あり!食事とお水で適切な水分補給

 

水分補給はお水だけでなく、食事でも水分として補うことができます。毎日の食事で水分を補えるなんて不思議な感じがしますが、実はほとんどの食材には水分が含まれています。

 

ご飯やパスタでも65~90%が水分だなんて意外ですよね。ほとんど水分が無さそうなナッツでさえも5%が水分でできています。果物や野菜で70~85%、肉類でも45~65%の水分量があります。

 

残りはお水で水分補給

 

食事から摂取できる水分の量は、1日の総水分量の約20%だと考えられています。他には、体内で200~300mlの代謝水(体重x5ml)が作られます。食事と代謝水で足りない残りは飲料水で摂取する必要があります。

 

1日に約1,200ml~1,500mlの飲料水を飲めば、体から失われた水分を補給することができます。ですが、暑い時期や運動などで汗の量が多い場合など、状況によってはさらに多くの水分を摂取しましょう。

 

水分が不足すると脱水症状を引き起こし、熱中症になる恐れもあります。

 

いつ飲むといいの?効果的な水分補給5つのタイミング

 

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体は常に新しい水分を必要としています。水分を取り入れ、水分と共に老廃物を排出して、代謝を促しています。水の循環によって体内の古い細胞が新しく生まれ変わり、新陳代謝を繰り返しています。

 

ですが、体内に水が必要だからといって、やたらむやみに水分を摂取すると体がむくんだり、水分を調整するセンサーの役割を果たす脳と心臓の浸透圧受容体が狂ってしまいます。先ずは自分の体重から適切な水分量を知っておいてくださいね。

>>1日に必要な水分の摂取量の計算方法は?

 

過剰な尿量の増加で肝臓の負担が増え、体内の電解質バランスが崩れて体調不良を引き起こす可能性まであります。適切な量を効果的なタイミングで摂取していきましょう。

 

1. 朝の目覚めで先ず1杯

 

睡眠中は冬の間でも汗をかいて水分を失っています。ですので、起床時には水分が不足しています。朝起きてすぐに1杯の水を飲み、水分不足を補ってあげましょう。水分補給によって眠っていた脳も目を覚まします。

 

意外に思うかもしれませんが、脳梗塞は夜~明け方が最も発生率が高いと言われています。寝ているときに血液中の水分が失われるので、血液の粘土が高くなってドロドロになり、血管が詰まりやすくなるからです。

 

冬ではなく夏場に脳梗塞の発症リスクが高まるのも、水分不足が原因と考えられています。

 

2. のどが渇く前に早めに

 

喉が渇くタイミングでの水分補給は遅いと言われています。夏場はすぐに喉が渇くので、こまめに水分を補給しましょう。水分補給後、全身に水分が行き渡るまで20分ほどかかります。

 

特に高齢者はのどの渇きを感じづらくなるので、意識して早めに水分補給してくださいね。

 

3. スポーツをするとき

 

運動中は大量の汗をかきますよね。この汗によって体内からナトリウムなどのミネラルも失われてしまいます。体重の2%の水分を失うと軽い脱水症状や、熱中症のリスクが高まります。ミネラルを補給するために、スポーツドリンクやミネラルウォーターの摂取がおすすめです。

 

4. 入浴の前後

 

お風呂に入ると、じんわりと汗をかいて気持ちがいいですよね。お風呂の温度や入っている時間にもよりますが、約500~800mlの水分を失っていると言われています。水圧による利尿作用で血液中の水が尿になるので、さらに血液の粘土が高まってがドロドロになってしまいます。

 

半身浴などで長風呂をする場合は特に注意が必要です。お風呂の中にペットボトルを持ち込んで、入浴中でも水分を補給してくださいね。

 

5. 寝る前のコップ1杯の水は宝水

 

寝ている間は大量の汗をかきますし、就寝中に水分の補給ができません。ですので、寝る前に不足する水分を補ってあげましょう。水分を補うことによって、血栓ができやすい状態を防ぐことができます。

 

昔から、脳梗塞の予防のために寝る前にコップ1杯のお水は宝水だと言われています。昔からの生活の知恵なんですね。この宝水によって明け方に起きやすい脳卒中や脳梗塞、心臓発作を予防する効果があります。

 

睡眠前は身体がリラックスしている状態が理想なので、覚醒させないように冷たい水は避けてくださいね。常温のお水をおすすめします。

 

キララの天然水で健康体質に整えていこう

 

健康な身体を維持するために、水分がいかに大切であるかよく分かりますね。私たちの身体のおよそ60%が水分でできているので当然のことなんです。

 

身体に栄養を運んだり、新陳代謝を繰り返して細胞を生まれ変わらせる。役割を終えた不要は老廃物は水によって排出されます。有害なものは水によって解毒されます。水がなければ生きていくことすらできません。

 

最低1ヶ月以上よい水を飲み続けると体質が変わってくるとも言われています。健康のために水選びにはこだわりたいですよね。

 

ミネラルウォーターがおすすめ

 

水の大切さを分かっている人達に選ばれているのが天然水のミネラルウォーターです。水分補給と同時に、生命活動に欠かせないミネラルが補給できるので一石二鳥なんですよね。

 

天然水に含まれるミネラルは様々です。採水地によって成分の種類や含有量が違うので、自分の好みによって飲み分けると良いですよ。

 

キララの天然水はシリカが高含有

 

浅田真央

美意識の高い人に選ばれているのがシリカの入ったお水です。シリカ(ケイ素)はコラーゲンの生成に重要な役割を果たしており、皮膚や骨、ツメや髪、血管、骨などありとあらゆる体内で必要なミネラルです。

 

肌の弾力やツヤにも大きな影響があるので、シリカは美のミネラルと言われ女性から絶大な支持を得ています。

 

化粧水や美容液など外からのケアだけではなく、内側からも水分で潤いを補給すると美肌に近づけますよ♪

 

キララの天然水には他にも、糖尿病を予防してコレステロールを抑制する働きのあるバナジウムも高濃度で含まれています。シリカとバナジウムの両方が1つの水に入っているのは相当レアで珍しいので、ぜひ試してみてくださいね。

>>キララの天然水で賢くミネラルが摂取できる

 

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私たちの身体は水でできていると言っても過言ではないのに、お水ならなんでも良いと思っていました… どうせなら美容に良いミネラルも一緒に摂取したいですよね。 質の高いお水で健康と美容をキープしていきましょう!


 

 

キララ体験談